치즈 좋아하시나요? 🧀
솔직히 치즈만큼 음식 맛 살려주는 것도 드물잖아요! 피자, 파스타, 샐러드, 심지어 고구마에 올려 먹어도 꿀맛이니까요.
그런데 다이어트 하면서 치즈는 절대 금기라고 생각하는 분들 많을 거예요.
‘기름덩어리 아닌가?’ 싶어서요. 하지만 여기서 반전!
무조건 참지 않아도 되는 살 안 찌는 치즈, 바로 코티지 치즈, 리코타 치즈, 페타 치즈입니다! 🙌
다이어터라면 꼭 알아야 할 이 3가지 치즈의 매력과 영양 성분,
그리고 우리 몸에 어떻게 좋은지, 한국식으로 어떻게 맛있게 먹을 수 있는지까지 깔끔하게 정리해드릴게요!
무조건 참지 마세요! 살 안 찌는 치즈가 있다니까요? 😋
치즈는 무조건 고지방, 고칼로리? 이제 그런 생각은 그만~
사실 치즈도 종류에 따라 지방 함량이 낮고 단백질은 풍부해서 다이어트에 도움이 되는 것들이 있어요.
바로 코티지 치즈, 리코타 치즈, 페타 치즈가 그 주인공!
이 세 가지는 지방이 적고 단백질이 풍부하며,
나트륨도 상대적으로 낮은 편이어서 다이어트는 물론이고 건강관리할 때 부담 없이 즐길 수 있어요.
코티지 치즈 🥣
부드럽고 담백한 맛으로 누구나 쉽게 즐길 수 있는 코티지 치즈!
미국에서는 다이어터들의 냉장고 필수템이라고 할 정도로 인기입니다.
✔️ 단백질 함량: 100g당 약 11~14g 정도!
✔️ 지방 함량: 약 4g 이하로 낮아서 다이어트에 적합해요.
✔️ 칼로리: 100g당 90~100kcal 정도로 부담 없어요.
✔️ 나트륨: 시판 제품마다 다르지만, 일반적인 치즈보다 훨씬 낮은 편!
👉 우리 몸에 좋은 이유?
- 고단백 저지방이어서 포만감을 오래 유지시켜줘요.
- 소화가 잘 되는 편이라 위가 예민한 분들도 OK!
- 칼슘과 비타민 B12도 풍부해서 뼈 건강과 신경 건강에도 좋아요.
코티지 치즈 한국식 추천 레시피 ✨
- 코티지 치즈 비빔밥: 현미밥에 채소 듬뿍, 코티지 치즈 한 스푼 올리고 고추장 소스 살짝!
- 두부+코티지 치즈 샐러드: 구운 두부와 코티지 치즈, 방울토마토와 오이 슬라이스 곁들이면 완전 담백하고 맛있어요.
리코타 치즈 🧀
부드럽고 크리미한 식감으로 샐러드에 자주 올라가는 리코타 치즈, 다이어트 할 때도 걱정 없어요!
✔️ 단백질 함량: 100g당 약 8~10g
✔️ 지방 함량: 일반적으로 10~13g 정도, 저지방 제품은 5g 이하도 있어요.
✔️ 칼로리: 100g당 약 170~200kcal 정도.
✔️ 나트륨: 비교적 낮아서 혈압 관리가 필요한 분들도 안심하고 먹을 수 있어요.
👉 우리 몸에 좋은 이유?
- 저지방 제품을 선택하면 포만감이 오래가고 혈당도 안정적으로 유지돼요.
- 칼슘과 인 함량이 높아서 뼈 건강과 치아 건강에 도움을 줍니다.
리코타 치즈 한국식 추천 레시피 ✨
- 리코타 치즈 곡물 샐러드: 찬 보리밥에 오이, 방울토마토, 양상추 넣고 리코타 치즈 한 스푼! 발사믹 글레이즈 살짝 뿌리면 카페 감성 샐러드 완성!
- 김밥 속 재료로 활용: 계란지단 대신 리코타 치즈와 채소 넣어서 깔끔하게!
페타 치즈 🧂
짭조름하면서도 부드럽게 부서지는 질감이 매력인 페타 치즈! 그리스 샐러드의 주인공이기도 하죠.
✔️ 단백질 함량: 100g당 약 14g
✔️ 지방 함량: 약 21g 정도로 중간 수준이지만, 소량으로 충분히 맛을 낼 수 있어요.
✔️ 칼로리: 100g당 260kcal 정도지만, 소량만 사용하기 때문에 실질적인 칼로리 부담은 낮아요.
✔️ 나트륨: 상대적으로 높으니 저염 제품 선택 필수!
👉 우리 몸에 좋은 이유?
- 발효 과정을 거쳐서 유산균이 풍부해 장 건강에 좋아요!
- 단백질과 칼슘이 많아서 근육 생성과 뼈 건강에 도움을 줍니다.
페타 치즈 한국식 추천 레시피 ✨
- 페타 치즈 토마토 김치 샐러드: 방울토마토, 묵은지 채썰기, 페타 치즈 뿌려서 참기름 살짝! 고소하고 시원한 맛이 일품!
- 비빔국수 토핑: 매콤한 비빔국수 위에 페타 치즈 조각 얹으면 감칠맛 폭발!
치즈 먹을 때 주의할 점 ❗
✔️ 양 조절은 필수! 아무리 좋은 치즈라도 과하면 체중 증가로 이어질 수 있어요.
하루 50g 이하로 소량 섭취가 기본이에요.
✔️ 무가당·저염 제품 선택! 시판 치즈 중엔 나트륨이 높거나 당이 첨가된 경우도 있으니 성분표 체크는 필수!
✔️ 단백질과 채소와 함께 섭취! 단백질과 채소랑 같이 먹으면 포만감이 오래가고, 영양 밸런스도 좋아져요.
건강하게 즐기는 치즈 다이어트 식단
✔️ 아침 : 현미밥 + 코티지 치즈 + 쌈채소
✔️ 점심 : 닭가슴살 샐러드 + 리코타 치즈 토핑
✔️ 간식 : 방울토마토 + 페타 치즈 한 조각
✔️ 저녁 : 두부 샐러드 + 코티지 치즈 + 바질 드레싱
👉 치즈는 단백질 보충을 위해 하루 한 끼, 혹은 간식으로 적당히 배분하는 게 가장 효과적!