다이어트 할 때 간식으로 뭘 먹어야 할지 고민되는 순간, 다들 한 번쯤은 견과류를 떠올리죠? 🥜
‘건강 간식의 대명사’라는 이미지 때문인지, 저도 예전엔 아침마다 견과류 믹스를 한 줌씩 챙겨 먹곤 했어요.
그런데 말이에요… 모든 견과류가 다이어트에 좋은 건 아니더라구요!
오늘은 특히 캐슈넛과 마카다미아,
이 두 가지 견과류가 왜 다이어터들에게는 신중하게 접근해야 할 간식인지 자세히 풀어볼게요.
‘헉, 나 매일 먹었는데?’ 하는 분들, 끝까지 읽어보면 생각이 달라질지도 몰라요 😉
다이어트 간식으로 인기인 견과류, 과연 다 괜찮을까? 🤔
견과류는 확실히 건강 간식으로 인기가 많아요. 심심할 때 한 입, 식사 사이에 간편하게 먹기 좋고, 포만감도 오래가니까요. 특히 불포화지방산, 식이섬유, 비타민E, 미네랄이 풍부해서 심장 건강과 피부에도 좋다고 하니,
다이어트할 때도 ‘이거 하나면 든든!’ 하면서 찾게 되죠.
하지만 여기서 조심해야 할 포인트! 👉
견과류도 종류에 따라 칼로리와 영양 성분이 크게 다르다는 사실입니다.
특히 캐슈넛과 마카다미아, 겉보기엔 ‘고소하고 부드러운 맛’으로 사랑받지만
다이어트 중이라면 양 조절이 필수인 견과류예요.
1. 캐슈넛, 생각보다 높은 탄수화물 함량! ⚠️
부드럽고 고소한 맛 때문에 한 번 손대면 멈출 수 없는 캐슈넛! 그런데 다이어트 중이라면 신중해야 할 이유가 있어요.
✔️ 탄수화물 함량이 높다!
일반적인 견과류는 지방과 단백질 함량이 높은 편인데요, 캐슈넛은 상대적으로 탄수화물 비율이 높아요.
100g당 탄수화물 함량이 약 30g! 다른 견과류에 비하면 확실히 높은 수치입니다.
✔️ 혈당 상승을 촉진할 수 있다!
탄수화물이 많다는 건 곧 혈당이 빠르게 오를 수 있다는 뜻이에요.
다이어트 중일 때 혈당이 급격히 올라가면 인슐린 분비가 촉진되고,
결과적으로 지방 축적이 촉진될 수 있어요.
✔️ 포만감이 오래 가지 않는다!
혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면 다시 허기를 느끼게 되기 쉽습니다.
자칫하면 과식으로 이어질 위험도 커지죠.
👉 결론은? 캐슈넛은 맛있지만 다이어트 간식으로는 10알 이하, 아주 소량만 먹는 게 추천!
마카다미아, 지방 덩어리 주의! 🧈
‘부드럽고 버터 같은 맛’으로 유명한 마카다미아! 하지만
이 고소함의 비밀은 바로 높은 지방 함량에서 나온다는 거 아시나요?
✔️ 지방 함량이 75% 이상!
마카다미아는 100g 기준 지방이 무려 75g 이상이에요. 대부분이 불포화지방이긴 하지만,
양이 많다 보니 칼로리도 어마어마합니다. 100g에 약 720kcal 정도 되니까,
과하게 먹으면 금방 하루 권장 칼로리를 초과하게 돼요.
✔️ 소량이라도 칼로리 폭탄!
견과류 한 줌이 약 30g 정도인데, 마카다미아는 그 양만으로도 200kcal 이상을 훌쩍 넘겨버립니다.
작은 한 줌이 밥 반 공기 이상의 열량이란 얘기죠.
✔️ 적정량 초과 시 체중 증가 위험!
지방이 많아 소화가 느리고, 과다 섭취하면 소화불량, 복부 팽만감도 동반될 수 있어요.
다이어트 중이라면 가급적 3알 이하 소량 섭취만 추천!
캐슈넛과 마카다미아, 언제 어떻게 먹으면 괜찮을까? ✅
✔️ 운동 전후 에너지원으로 소량 운동 전에는 탄수화물이 필요하고, 운동 후에는 지방과 단백질 보충이 필요하잖아요?
- 캐슈넛은 운동 전 소량 섭취로 에너지 보충용으로 좋고,
- 마카다미아는 운동 후 단백질 보충과 함께 소량 먹으면 OK!
✔️ 식사 후 디저트처럼 소량 공복에 먹으면 혈당이 더 빠르게 올라갈 수 있으니, 식사 후 입가심 정도로 2~3알만 먹기!
✔️ 아몬드, 호두 등과 믹스해 밸런스 맞추기 캐슈넛, 마카다미아는
아몬드, 호두 등 지방과 단백질 비율이 좋은 견과류와 함께 섞어 먹으면 포만감도 오래가고,
혈당 관리에도 도움이 됩니다.
다이어트 중 추천하는 견과류 TOP3! 🥇
1. 아몬드
✔️ 고단백 + 저탄수화물 + 풍부한 식이섬유!
✔️ 하루 10~15알 정도면 다이어트 간식으로 최고!
2. 호두
✔️ 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 좋아요.
✔️ 하루 3~5알 정도가 적당해요.
3. 피스타치오
✔️ 껍질을 까면서 먹다 보니 과식을 예방할 수 있고, 단백질 함량도 높은 편이에요!
✔️ 하루 20알 이하 추천!
올바르게 실천하는 견과류 다이어트 루틴
✔️ 아침 : 삶은 달걀 1개 + 아몬드 10알 + 토마토 1개
✔️ 점심 : 잡곡밥 + 닭가슴살 + 나물 반찬
✔️ 간식 : 견과류 믹스(아몬드, 호두, 캐슈넛 2알, 마카다미아 2알)
✔️ 저녁 : 두부 샐러드 + 구운 브로콜리 + 현미밥 소량
👉 견과류는 하루 권장량을 초과하지 않는 선에서, 균형 있게 섭취하는 게 핵심!