당뇨병까지는 아니더라도 혈당이 자꾸 오르락내리락하면 몸이 금방 피곤해지고 살도 쉽게 찌고,
심하면 건강이 급격하게 나빠질 수 있어요.
그래서 식단도 조절하고 운동도 하려고 하는데 바쁘다는 핑계로 자꾸 미루게 되는 게 현실! 😢
그런데 말입니다. 정말 간단하고 효과 좋은 방법이 있다는 거 아세요?
바로 45분마다 스쿼트 10번만 해주는 거! 걷기보다도 혈당 관리에 더 효과적이라고 해서
요즘 완전 핫한 혈당 운동 루틴이에요. 오늘 이 방법을 완전 자세하게 소개해드릴게요! 😉
왜 혈당 관리가 중요할까? 🤔
우리 몸은 밥을 먹거나 간식을 먹으면 혈당이 올라가고, 인슐린이 분비돼서 이걸 에너지로 쓰거나 저장하게 됩니다.
문제는 혈당이 자주 급격하게 오르내리면 인슐린 기능이 떨어지고,
결국 당이 몸에 축적되면서 당뇨병 위험이 커진다는 거예요.
게다가 혈당이 계속 높게 유지되면 혈관이 손상되고, 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.
그래서 혈당은 밥 먹고 나서 바로바로 조절해줘야 합니다.
그런데 운동이 귀찮다? 시간이 없다?
그래서 나온 방법이 바로 스쿼트 10번 루틴이에요! 🏋️♀️
왜 하필 스쿼트일까? 😮
걷기도 좋지만 스쿼트가 더 효과적인 이유가 있습니다.
바로 우리 몸에서 가장 큰 근육이 허벅지와 엉덩이 근육이기 때문이에요.
이 근육을 자극하면 혈당을 빠르게 소비하게 돼요.
✔️ 허벅지 근육은 인슐린 감수성을 높인다! 허벅지 근육이 움직이면 혈당을 에너지로 쓰는 속도가 훨씬 빨라지고, 인슐린 저항성도 개선됩니다. 그래서 혈당 스파이크를 막아주는 거죠.
✔️ 걷기보다 혈당 조절 효과가 빠르다! 단순한 걷기는 하체 근육을 크게 쓰지 않아서 효과가 늦지만, 스쿼트는 짧은 시간에 강한 자극을 줘서 혈당을 빠르게 내려줍니다.
✔️ 근육이 늘어나면 기초대사량도 업! 스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근육이 탄탄해지고, 기초대사량이 올라가서 살도 잘 안 찌는 체질로 바뀌어요. 혈당이 안정되면 체중도 자연스럽게 관리됩니다.
"45분마다 스쿼트 10번만 해라!" 🕒
그럼 이 루틴, 어떻게 하면 될까요? 진짜 간단합니다!
1️⃣ 기준은 45분! 오래 앉아 있거나 일하다가 45분이 지났다? 알람 맞춰놓고 일어나세요!
2️⃣ 스쿼트 10번! 딱 10번만 하면 돼요. 시간이 얼마나 걸릴까요?
1분도 안 걸립니다. 그냥 자리에서 쭈그리고 앉았다 일어나는 거 반복하면 끝!
3️⃣ 하루 6번만 해도 효과 만점! 기상 후, 오전, 점심 직후, 오후, 저녁, 자기 전 등 타이밍을 정해서 하루 6번 정도 반복하면 혈당이 확 안정됩니다.
4️⃣ 스쿼트 자세가 제일 중요!
- 발은 어깨너비로 벌리고
- 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다 일어나기!
✔️ Tip! 허리에 손 올리면 자세 교정에 도움되고, 복부에 힘을 주면 코어 근육까지 강화됩니다.
이걸 왜 해야 하냐고요? ✨ 효과가 이렇습니다!
✅ 혈당 스파이크 억제!
밥 먹고 혈당이 확 오르는 걸 막아줍니다.
✅ 인슐린 감수성 향상!
인슐린이 혈당을 처리하는 기능이 좋아집니다.
✅ 혈관 건강 개선!
혈당이 안정되니까 혈관 벽이 튼튼해지고, 혈액순환도 원활합니다.
✅ 지방 축적 억제!
혈당이 높으면 지방이 쌓이는데, 이걸 방지해서 뱃살도 관리돼요.
✅ 기초대사량 증가!
근육이 활성화되니까 체지방도 태우는 몸으로 변신!
스쿼트만으로 부족하다면? 같이 하면 좋은 루틴 🏃♂️
✔️ 식후 30분 산책
가볍게 걷기만 해도 혈당이 더 안정적이에요.
✔️ 식이섬유 충분히 섭취
현미, 귀리, 보리 같은 잡곡밥이나 브로콜리, 오이, 당근 같은 채소를 꼭 챙기세요!
✔️ 당분은 줄이고, 단백질은 늘리기!
아침엔 계란과 두부, 닭가슴살 같은 고단백 식품을 기본으로 하고, 정제된 탄수화물은 피하세요.
✔️ 물 자주 마시기
수분 부족은 혈당 상승의 원인! 하루 2L 목표로 천천히 나눠 마셔요.
✔️ 스트레칭과 심호흡
스트레스도 혈당을 올립니다. 숨 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 거, 아시죠?