수면은 하루를 마무리하며 몸과 마음을 회복하는 시간이다.
그러나 숙면을 방해하는 요인은 생각보다 가까운 곳에 있다.
특히 잠들기 전 무심코 먹는 음식이 숙면을 방해할 수 있다는 사실은 간과하기 쉽다.
잠자리 전 섭취한 음식이 소화기관에 부담을 주거나 신경계를 자극하면 수면의 질이 떨어지고, 깊은 잠에 들기 어려워진다. 그래서 오늘은 잠들기 전 반드시 피해야 할 음식 3가지를 살펴본다.
카페인이 들어간 음식과 음료는 잠을 방해한다
카페인은 가장 대표적인 수면 방해 요인이다. 대부분 커피를 떠올리지만,
카페인은 생각보다 더 다양한 식품과 음료에 포함되어 있다.
초콜릿, 에너지 음료, 심지어 일부 차 종류에도 카페인이 다량 들어 있다.
카페인은 중추신경계를 자극해 각성을 유도하고, 아데노신 수용체를 차단하여 졸음을 방지하는 작용을 한다.
특히 카페인은 섭취 후 체내에서 오랫동안 남아 있는 특성이 있다.
보통 반감기가 5시간 정도이지만, 개인에 따라 10시간 이상 지속되기도 한다.
밤늦게 카페인을 섭취하면 뇌가 지속적으로 깨어 있으려 하며, 이로 인해 수면 진입이 지연되고 깊은 잠에 빠지기 어렵다.
카페인은 또한 이뇨 작용을 촉진하여 밤사이 소변을 자주 보게 만드는 원인이 되기도 한다.
이 때문에 자주 깨어나게 되고 수면이 중단되며, 결과적으로 아침에 일어났을 때 피로감이 쉽게 사라지지 않는다.
고지방 음식은 위장을 자극하고 수면을 방해한다
기름진 음식은 소화가 느리다. 고기류나 튀김, 버터나 치즈가 다량 들어간 요리는 위장에서 오랫동안 머무르게 된다.
이로 인해 위장에 부담이 가중되고, 위산 분비가 촉진되어 속쓰림이나 역류성 식도염 증상을 유발할 수 있다.
이러한 소화 불량 증상은 편안한 잠자리를 방해하고, 뒤척임이 심해지게 만든다.
또한 고지방 음식은 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있다.
수면 중 혈당이 급격히 변화하면 자율신경계가 활성화되어 신경이 예민해지고,
수면이 얕아지거나 잠에서 깨어나게 되는 경우가 많다.
특히 밤 시간에 섭취한 고지방 음식은 체중 증가와도 밀접한 관련이 있다.
체중 증가가 이어지면 수면 무호흡증 같은 수면 질환의 위험이 높아지며,
이는 수면의 질을 더욱 악화시키는 악순환으로 이어진다.
매운 음식은 체온 상승과 소화 장애를 유발한다
매운 음식은 일시적으로 신진대사를 촉진시키고 에너지를 높여주는 효과가 있지만, 수면 전에는 전혀 도움이 되지 않는다. 고추나 후추, 겨자 등의 매운 향신료가 많이 들어간 음식은 체온을 상승시킨다.
수면에 들어가기 위해서는 체온이 자연스럽게 낮아지는 것이 중요한데, 매운 음식은 이 과정을 방해한다.
체온이 높아진 상태에서는 뇌가 잠에 들 준비를 하지 못하며,
이로 인해 수면에 드는 시간이 길어지고 깊은 잠을 유지하기 어렵다.
또한 매운 음식은 위산 분비를 자극해 소화불량이나 속쓰림을 유발할 수 있으며,
심한 경우 역류성 식도염 증상을 악화시키기도 한다.
이러한 증상은 잠든 이후에도 위장에 불편함을 주어 뒤척임이 잦아지고, 밤새 편안한 수면이 방해받게 된다.
숙면을 원한다면 저녁 식사는 가볍고 신중하게
숙면을 방해하는 음식들은 대부분 소화기관을 과도하게 자극하거나 중추신경계를 흥분시키는 특징이 있다.
잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 숙면을 위한 기본 원칙이다.
카페인이 포함된 음료와 음식은 저녁 이후 섭취를 피하고, 기름지고 매운 음식도 저녁 식사에서 제외하는 것이 좋다.
대신 따뜻한 허브차나 미지근한 물을 마시며,
수면을 돕는 트립토판이 풍부한 식품(예: 바나나, 우유, 아몬드)을 가볍게 섭취하는 것이 바람직하다.