체중 감량을 위해 많은 사람들이 운동을 시작하지만, 무리한 운동이 부담스러워 지속하지 못하는 경우가 많다.
특히 관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 경우,
뛰거나 강도 높은 운동을 하기가 어려워 운동을 포기하는 경우도 적지 않다.
그렇다면 힘든 운동 없이도 효과적인 체중 감량이 가능할까?
최근 연구에 따르면 단순히 걷기 운동을 하더라도 방법을 다르게 하면
지방 연소 효과를 배로 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
특히 뒤로 걷기, 빨리 걷기, 물속 걷기 같은 변형된 걷기 방법을 활용하면 체지방 감소 속도가 빨라지고
근육 사용량이 증가하면서 더욱 효과적인 다이어트가 가능해진다.
그렇다면 이 세 가지 걷기 방식이 체중 감량에 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 각각의 걷기 방법이 주는 효과를 살펴보자.
뒤로 걷기 – 평소보다 칼로리 소비가 증가한다
뒤로 걷기는 단순히 반대 방향으로 걷는 것이지만, 체중 감량 효과가 기대 이상으로 높아질 수 있다.
뒤로 걷기는 일반적으로 걷는 것보다 30~50% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
이는 뒤로 걷기 시 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용하기 때문이며,
몸이 균형을 유지하려는 과정에서 추가적인 에너지를 소비하게 된다.
뒤로 걷기는 허벅지 앞쪽과 종아리 근육을 더욱 활성화시키며, 하체 근력을 향상시키는 데 효과적이다.
일반 걷기에 비해 엉덩이와 허벅지 근육이 더 많이 자극되므로, 하체 라인을 탄탄하게 만들 수 있다.
뒤로 걷기는 균형을 유지하기 위해 상체를 곧게 세우게 되므로,
자연스럽게 허리와 목을 펴고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
잘못된 걸음걸이를 교정하는 효과도 있어, 관절 통증이 있는 사람들에게도 유용할 수 있다.
처음에는 짧은 거리부터 시작하여 점차 거리를 늘리는 것이 중요하다.
평평한 길에서 연습한 후, 익숙해지면 경사로에서 실시하면 칼로리 소비량이 더욱 증가할 수 있다.
빠른 속도로 뒤로 걷기를 하면 유산소 운동 효과가 극대화된다.
빨리 걷기 – 지방 연소 속도를 높인다
빨리 걷기는 평소보다 빠른 속도로 걷는 방식으로,
유산소 운동 효과를 높이는 동시에 체지방을 효율적으로 태울 수 있는 방법 중 하나다.
일반적으로 걷는 것보다 빠르게 걷기는 심박수를 높이고, 지방 연소를 가속화할 수 있다.
특히, 30분 이상 지속하면 지방이 본격적으로 연소되기 시작하며 체지방 감소 효과를 볼 수 있다.
빨리 걷기를 하면 허벅지, 종아리, 복부 근육을 더 많이 사용하게 되어 근육량이 증가하고,
이로 인해 기초대사량이 상승할 수 있다.
기초대사량이 높아지면 운동하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소비할 수 있는 상태가 된다.
빨리 걷기는 골밀도를 증가시키고, 퇴행성 관절염을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.
무릎에 부담을 주지 않으면서도 운동 강도를 높일 수 있기 때문에, 관절 건강이 걱정되는 사람들에게도 추천할 수 있다.
팔을 적극적으로 흔들어야 칼로리 소비량이 증가한다.
처음에는 천천히 걷다가 점점 속도를 높여 20~30분 정도 지속하는 것이 이상적이다.
경사가 있는 길이나 트레드밀을 활용하면 더욱 높은 운동 효과를 기대할 수 있다.
물속 걷기 – 무릎 부담 없이 강도 높은 운동이 가능하다
물속에서 걷기는 물의 저항을 활용해 근력을 강화하고 체중 감량 효과를 높일 수 있는 운동 방법이다.
물속에서 걷기는 일반 걷기보다 관절에 가해지는 부담이 줄어들어,
무릎이나 허리 통증이 있는 사람들에게도 적합한 운동이다.
특히, 체중이 많이 나가는 사람들도 쉽게 시작할 수 있는 체중 감량 운동으로 추천된다.
물속에서는 공기보다 12배 더 높은 저항이 발생하기 때문에,
같은 동작이라도 물속에서 하면 더 많은 에너지를 소비하게 된다.
이는 칼로리 소비량을 증가시키고, 전신 근력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
물속에서 걷기는 심장과 폐 기능을 강화하는 효과가 있으며,
혈액순환을 원활하게 만들어 부종을 완화하는 데도 효과적이다.
허리 정도 깊이의 물에서 시작하는 것이 좋다. 팔을 함께 움직이면 상체 근육도 활성화되어 운동 효과가 극대화된다.
익숙해지면 뒤로 걷기, 무릎을 높이 드는 방식 등을 추가하면 더욱 높은 효과를 볼 수 있다.
걷기만으로도 체중 감량 효과를 극대화할 수 있다
뒤로 걷기, 빨리 걷기, 물속 걷기 같은 변형된 걷기 방법을 활용하면 단순한 걷기보다
더 많은 칼로리를 소모하고, 체지방 감소 속도를 높일 수 있다.
운동 강도가 높지 않으면서도 근력 강화, 심폐 지구력 향상,
혈액순환 개선 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있기 때문에, 누구나 쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법이 될 수 있다.
운동을 시작하려고 하지만 무리한 강도 때문에 망설이고 있다면,
이제부터라도 걷기 방식을 조금만 바꿔보는 것은 어떨까?
작은 변화가 체중 감량의 큰 차이를 만들 수 있다.