장 건강 최악일 때 "이것" 하나만 섭취해도 좋아진다?
우유와 치즈는 대표적인 유제품으로, 단백질과 칼슘이 풍부해 많은 사람들이 즐겨 섭취하는 식품이다.
하지만 우유와 치즈가 장내 유익균에 미치는 영향이 다르다는 연구 결과가 나오면서,
어떤 방식으로 섭취하는 것이 장 건강에 더 도움이 되는지에 대한 관심이 커지고 있다.
최근 연구에 따르면, 우유를 섭취하면 장내 유익균인 ‘패칼리박테리움(Faecalibacterium)’과 ‘아커만시아(Akkermansia)’ 세균이 증가하는 반면, 치즈를 많이 먹으면 유익균 중 하나인
‘박테로이데스속(Bacteroides)’ 세균 수치가 낮아질 수 있다는 결과가 확인되었다.
그렇다면 우유와 치즈가 장내 환경에 어떻게 영향을 미치는지,
그리고 장 건강을 유지하기 위해서는 어떤 식으로 섭취해야 하는지 자세히 살펴보자.
우유가 장내 유익균을 증가시키는 이유
우유는 단순한 영양 공급원이 아니라 장내 유익균을 증가시키고
장 건강을 개선하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있는 식품이다.
1. 패칼리박테리움 증가로 장내 염증 감소
패칼리박테리움은 장내 유익균 중 하나로, 염증을 줄이고 장벽 보호에 중요한 역할을 하는 세균이다.
연구에 따르면, 우유를 꾸준히 섭취한 그룹에서는 패칼리박테리움 수치가 증가한 것으로 나타났다.
패칼리박테리움은 단쇄지방산(Short Chain Fatty Acids, SCFA)을 생성하여
장 내 환경을 안정적으로 유지하는 역할을 한다.
이 단쇄지방산은 장 점막을 보호하고, 장내 염증 반응을 줄이는 데 기여할 수 있다.
2. 아커만시아 세균 증가로 장내 균형 유지
아커만시아는 장내에서 점액층을 건강하게 유지하는 역할을 하는 유익균으로,
비만과 당뇨 같은 대사 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.
우유를 마신 그룹에서는 아커만시아 세균의 수치가 증가한 것이 확인되었는데,
이는 장 점막이 건강하게 유지되고, 장내 면역 기능이 강화되는 효과를 의미한다.
아커만시아는 특히 대사 질환과 연관이 있으며,
충분한 수치가 유지되면 혈당 조절과 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
3. 락토오스(유당)와 유익균의 관계
우유에는 락토오스(유당)가 포함되어 있으며, 이는 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있지만,
장내 유익균의 먹이가 되어 특정 유산균의 성장을 촉진하는 역할도 한다.
유당을 소화할 수 있는 사람들의 경우, 우유 섭취가 장내 세균총을 더 균형 있게 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
하지만 유당불내증이 있는 경우에는 저온살균 우유나 유당이 제거된 유제품을 선택하는 것이 바람직하다.
치즈를 많이 먹으면 장내 균형이 깨질 수 있다?
치즈는 우유에서 유래한 발효식품이지만, 우유와는 다르게 장 건강에 미치는 영향이 다를 수 있다.
1. 박테로이데스속 세균 감소
박테로이데스속 세균은 장내에서 탄수화물과 단백질을 분해하는 역할을 하며,
면역 기능과 관련이 있는 중요한 유익균 중 하나이다.
하지만 치즈를 과도하게 섭취한 그룹에서는 박테로이데스속 세균의 수치가 감소하는 경향이 관찰되었다.
이는 치즈에 포함된 포화지방과 염분이 장내 균형에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 있다는 것을 시사한다.
박테로이데스속 세균이 줄어들면, 장내 균형이 무너지고, 소화 기능이 저하될 수 있으며,
장 건강이 악화될 가능성이 높아질 수 있다.
2. 높은 지방 함량이 장 건강에 미치는 영향
치즈는 지방 함량이 높은 편이며, 특히 포화지방이 많아 장내 환경에 영향을 미칠 수 있다.
고지방 식단은 장내 염증을 증가시키고, 장내 유익균의 다양성을 감소시킬 수 있으며,
특정 유해균이 과도하게 증식하는 결과를 초래할 수 있다.
3. 가공된 치즈는 더 큰 문제
자연 치즈와 달리, 가공된 치즈(슬라이스 치즈, 체다치즈 등)는 방부제와 인공 첨가물이 포함될 가능성이 높아,
장내 미생물에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 과도한 염분과 첨가물이 포함된 치즈는 장 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에도 악영향을 미칠 수 있으므로,
섭취 시 주의가 필요하다.
우유와 치즈, 어떻게 섭취해야 건강에 좋을까?
1. 우유는 적절히 섭취하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다
- 장내 유익균을 증가시키고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
- 하루 1~2잔 정도의 섭취가 적당하며, 유당불내증이 있는 경우 유당이 제거된 우유를 선택하는 것이 좋다.
2. 치즈는 적정량만 섭취하는 것이 중요하다
- 과도한 섭취는 박테로이데스속 세균 감소를 초래할 수 있으므로, 하루 30~50g 정도로 제한하는 것이 바람직하다.
- 가공 치즈보다는 천연 치즈(모짜렐라, 파르메산, 고트 치즈 등)를 선택하는 것이 건강에 유리하다.
3. 유제품과 함께 장 건강을 위한 식이섬유 섭취
- 유제품을 섭취할 때 채소, 통곡물, 견과류 등과 함께 섭취하면 장내 유익균이 더 활성화될 수 있다.
- 특히 프리바이오틱스(식이섬유)가 포함된 식품과 함께 먹으면 장내 균형 유지에 더욱 효과적이다.
우유와 치즈, 장 건강에 미치는 영향은 다를 수 있다
우유는 장내 유익균을 증가시키고, 장 건강을 개선하는 효과가 있을 수 있지만,
치즈를 과도하게 섭취하면 특정 유익균이 감소할 가능성이 있다는 연구 결과가 나오고 있다.
따라서 우유는 적정량을 섭취하는 것이 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며,
치즈는 과도하게 섭취하지 않는 것이 바람직하다.
장 건강을 고려하면서 유제품을 섭취하는 방법을 신중하게 선택한다면,
균형 잡힌 장내 환경을 유지하면서 건강을 지킬 수 있을 것이다.