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아침에 일어나서 "하루 5분" 해주면 치매 예방 확실해요!
shortstory11
2025. 2. 26. 10:40
치매는 단순한 기억력 감퇴를 넘어 인지 기능이 지속적으로 저하되는 심각한 신경퇴행성 질환이다.
세계적으로 치매 환자는 꾸준히 증가하고 있으며, 치매를 예방하기 위한 다양한 연구들이 진행되고 있다.
최근 연구에 따르면, 매일 단 5분간 ‘중등도 운동’을 하는 것만으로도
치매 발병 위험을 현저히 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다.
특히, 노년기에 신체 활동이 부족한 경우 뇌 기능이 급격히 저하될 수 있기 때문에,
짧은 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
그렇다면 중등도 운동이란 무엇이며, 하루 5분 운동이 실제로 치매 예방에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴보자.
1. 하루 5분 운동이 치매 예방에 효과적인 이유
▶ 1) 뇌 혈류 증가로 신경세포 활성화
- 운동을 하면 혈액순환이 촉진되면서 뇌로 가는 혈류량이 증가한다.
- 뇌로 충분한 산소와 영양소가 공급되면 신경세포가 활성화되면서 인지 기능이 저하되는 속도를 늦출 수 있다.
- 특히, 중등도 이상의 운동을 하면 뇌의 해마(기억을 담당하는 부분) 기능이 강화되어 치매 예방 효과가 더욱 높아진다.
▶ 2) 뇌세포를 보호하는 단백질 ‘BDNF’ 분비 증가
- 운동을 하면 BDNF(뇌유래 신경영양인자) 라는 단백질이 분비되는데,
이는 신경세포의 성장과 재생을 촉진하고, 뇌 기능을 보호하는 역할을 한다. - 연구에 따르면, BDNF 수치가 높은 사람들은 치매 발병률이 현저히 낮았다.
- 하루 5분의 짧은 운동만으로도 BDNF 분비가 촉진될 수 있어 치매 예방 효과를 기대할 수 있다.
2. 중등도 운동이란 무엇이며, 어떤 운동이 효과적일까?
▶ 1) 중등도 운동이란?
- 중등도 운동은 숨이 차지만 대화가 가능한 수준의 신체 활동을 의미한다.
- 강도가 너무 높지 않으면서도 심박수를 올리고 혈액순환을 원활하게 만드는 것이 핵심이다.
▶ 2) 치매 예방에 효과적인 중등도 운동 5가지
✔ 1) 빠르게 걷기
- 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동으로, 하루 5분만 걸어도 뇌 혈류량을 증가시킬 수 있다.
- 특히, 팔을 크게 흔들며 보폭을 넓게 걷는 것이 효과적이다.
✔ 2) 가벼운 계단 오르기
- 계단을 오르면 하체 근육을 강화할 뿐만 아니라, 심폐 기능도 향상된다.
- 연구에 따르면, 계단을 오르는 것이 뇌 기능 유지에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었다.
✔ 3) 제자리 걷기 또는 런지 운동
- 실내에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 혈류 개선 효과가 뛰어나다.
- 특히, 균형감각을 키우는 데 도움이 되어 노년층에게 효과적이다.
✔ 4) 가벼운 스쿼트 또는 벽에 기대서 앉았다 일어나기
- 다리 근육을 단련하면 신체 균형을 유지하고, 뇌로 가는 혈류량이 증가한다.
- 너무 힘들지 않은 범위에서 무릎과 허리에 부담이 가지 않도록 천천히 실시하는 것이 좋다.
✔ 5) 팔 돌리기, 가벼운 스트레칭과 명상 동작
- 운동 전후로 팔 돌리기, 목 스트레칭 같은 간단한 동작을 추가하면 뇌에 더욱 긍정적인 효과를 줄 수 있다.
- 특히, 스트레스 완화에도 도움이 되어 심리적인 안정감을 높일 수 있다.
3. 운동과 함께 치매 예방을 위해 신경 써야 할 생활 습관
▶ 1) 단백질과 항산화 성분이 풍부한 식단 유지
- 치매 예방을 위해서는 뇌 기능을 보호하는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
- 오메가-3가 풍부한 생선(고등어, 연어)과 항산화 성분이 높은 채소(브로콜리, 당근)를 자주 섭취하는 것이 좋다.
- 또한, 비타민 B군이 풍부한 달걀, 견과류, 콩류도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
▶ 2) 뇌를 자극하는 활동을 지속하기
- 신체 운동과 함께 뇌를 지속적으로 자극하는 활동을 병행하면 인지 기능을 더 효과적으로 유지할 수 있다.
- 독서, 글쓰기, 악기 연주, 퍼즐 맞추기 같은 활동이 뇌 신경세포를 활성화하는 데 도움이 된다.