브로콜리는 대표적인 슈퍼푸드 중 하나로, 항산화 작용과 면역력 강화에 뛰어난 효과가 있는 채소로 알려져 있다.
하지만 브로콜리를 먹을 때 대부분의 사람들이 ‘꽃 부분’만 섭취하고 줄기는 버리는 경우가 많다.
그러나 최근 연구에서는 브로콜리의 줄기에 콜레스테롤을 낮추는 성분이 더 풍부하게 포함되어 있어,
함께 섭취할 경우 건강 효과를 극대화할 수 있다는 점이 밝혀졌다.
그렇다면, 브로콜리 줄기가 어떻게 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있을까?
그리고 브로콜리를 더욱 효과적으로 섭취하는 방법은 무엇일까?
1. 브로콜리, 왜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될까?
브로콜리는 단순히 섬유질이 많은 채소가 아니다.
특정 성분이 체내에서 콜레스테롤을 낮추는 데 직접적인 역할을 할 수 있다.
▶ 1) 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 흡수를 줄인다
- 브로콜리에는 불용성 및 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있다.
- 수용성 식이섬유는 체내에서 콜레스테롤과 결합하여 배출을 촉진하는 역할을 한다.
- 특히, 섭취된 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 재흡수를 막아, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 가능성이 높다.
▶ 2) 설포라판(Sulforaphane)이 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시킨다
- 브로콜리에는 **설포라판(Sulforaphane)**이라는 강력한 항산화 성분이 포함되어 있다.
- 연구에 따르면, 설포라판은 체내에서 항염 작용을 하며, 혈관 내 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 효과가 있다.
- LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤이 산화되면 동맥경화를 유발할 가능성이 높아지는데, 브로콜리는 이를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.
▶ 3) 글루코시놀레이트(Glucosinolate) 성분이 간에서 지방 대사를 조절한다
- 브로콜리는 글루코시놀레이트라는 식물성 화합물을 포함하고 있으며, 이는 간에서 콜레스테롤과 지방을 효율적으로 분해하는 데 중요한 역할을 한다.
- 특히, 글루코시놀레이트는 간세포에서 지방산 합성을 조절하여, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 가능성이 있다.
2. 브로콜리 ‘줄기’를 함께 먹어야 하는 이유
대부분의 사람들이 브로콜리를 먹을 때 꽃 부분만 섭취하고 줄기는 버리는 경우가 많다.
하지만, 브로콜리 줄기에는 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 성분들이 오히려 더 많이 포함되어 있다.
▶ 1) 브로콜리 줄기에 설포라판이 더 풍부하다
- 연구에 따르면, 브로콜리의 꽃 부분보다 줄기에 설포라판 함량이 더 높은 것으로 나타났다.
- 이는 줄기 부분이 더욱 단단한 조직을 가지고 있어, 생리활성 성분을 더 오랜 기간 유지하기 때문으로 분석된다.
- 즉, 줄기를 함께 섭취하면 브로콜리의 항산화 효과를 더욱 극대화할 수 있다.
▶ 2) 줄기의 식이섬유 함량이 꽃 부분보다 높다
- 브로콜리의 줄기에는 불용성 식이섬유가 꽃 부분보다 더 많이 포함되어 있다.
- 이는 장 건강을 개선하고, 체내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
▶ 3) 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 높다
- 브로콜리 줄기에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다.
- 이러한 성분들은 혈관 내 염증을 줄이고, 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.
3. 브로콜리를 효과적으로 섭취하는 방법
브로콜리의 건강 효과를 극대화하려면, 올바른 조리법과 함께 특정 음식과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
▶ 1) 브로콜리는 삶지 말고 ‘쪄서’ 먹는 것이 가장 좋다
- 브로콜리를 삶으면 수용성 비타민과 항산화 성분이 물에 용출되어 영양소 손실이 클 수 있다.
- 대신, 찜기에 살짝 쪄서 먹으면 영양소를 최대한 보존하면서도 소화가 용이한 상태로 섭취할 수 있다.
▶ 2) 올리브오일과 함께 섭취하면 항산화 효과가 증가한다
- 브로콜리에 포함된 설포라판과 비타민 K는 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 더욱 증가한다.
- 따라서, 올리브오일을 살짝 뿌려 먹으면 브로콜리의 항산화 효과를 극대화할 수 있다.
▶ 3) 레몬즙을 뿌려 먹으면 비타민 C 보충 효과
- 브로콜리는 철분이 포함된 채소이지만, 식물성 철분은 체내 흡수율이 낮을 수 있다.
- 이를 보완하기 위해, 레몬즙을 뿌려 먹으면 비타민 C가 철분 흡수를 도와 영양소 섭취 효과를 높일 수 있다.
▶ 4) 브로콜리 줄기는 얇게 썰어 요리에 활용 가능
- 브로콜리 줄기를 버리지 않고, 얇게 썰어서 볶음 요리, 샐러드, 수프 등에 활용하면 더욱 다양한 방식으로 섭취할 수 있다.
4. 브로콜리를 자주 먹으면 기대할 수 있는 건강 효과
브로콜리를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 감소 외에도 다양한 건강상의 이점을 기대할 수 있다.
심혈관 건강 개선 – 브로콜리는 혈관 내 염증을 줄이고, 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있다.
장 건강 개선 – 풍부한 식이섬유가 장내 유익균을 증가시키고, 소화 기능을 개선하는 효과가 있다.
면역력 강화 – 설포라판이 활성산소를 억제하여 면역 체계를 강화하는 역할을 한다.
체중 관리에 도움 – 브로콜리는 칼로리가 낮으면서 포만감이 높아, 다이어트 식단에도 적합하다.