달걀은 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다.
아침 식사로 먹기 좋고, 요리 활용도도 높아 많은 사람들이 단백질 보충을 위해 달걀을 선택한다.
하지만 매일 같은 음식을 먹다 보면 질리기 마련이다.
더구나 달걀보다 단백질 함량이 높은 식품이 있다면 굳이 달걀만 고집할 필요가 없다.
단백질 섭취가 중요한 사람들에게 달걀 대체 식품을 찾는 것은 좋은 선택이 될 수 있다.
특히, 운동을 하거나 근육량을 늘리고 싶은 사람, 단백질 섭취량을 늘리고 싶은 사람이라면
다양한 단백질 공급원을 알고 있어야 한다.
그렇다면, 달걀보다 단백질 함량이 더 높은 음식에는 무엇이 있을까?
1. 닭가슴살 – 저지방 고단백의 대표주자
닭가슴살은 단백질 공급원으로 가장 널리 알려진 식품 중 하나다.
특히, 지방 함량이 적어 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 최고의 선택지다.
▶ 단백질 함량 비교
- 달걀 100g당 단백질: 13g
- 닭가슴살 100g당 단백질: 31g
단백질 함량만 보면 닭가슴살이 달걀보다 2배 이상 높다.
또한, 닭가슴살에는 필수아미노산이 풍부해 근육 회복과 성장에 도움이 된다.
▶ 닭가슴살을 건강하게 먹는 방법
- 수비드 조리법 활용: 퍽퍽한 식감을 줄이기 위해 저온 조리 방식으로 익히면 부드럽고 촉촉한 닭가슴살을 즐길 수 있다.
- 다양한 양념 활용: 레몬즙, 허브, 마늘 등으로 밑간을 하면 건강하면서도 맛있는 단백질 식사가 가능하다.
- 샐러드와 함께 섭취: 채소와 곁들여 먹으면 식이섬유와 미네랄 보충 효과까지 얻을 수 있다.
2. 연어 – 오메가3와 단백질을 동시에
연어는 고단백이면서도 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다.
오메가3 지방산이 풍부해 근육 회복과 뇌 건강에도 도움을 준다.
▶ 단백질 함량 비교
- 달걀 100g당 단백질: 13g
- 연어 100g당 단백질: 25g
연어는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라, 불포화지방산이 많아 혈액순환과 심혈관 건강을 돕는다.
▶ 연어를 건강하게 먹는 방법
- 그릴에 구워 먹기: 기름을 사용하지 않고 그릴에 구우면 담백한 맛을 살릴 수 있다.
- 훈제 연어 활용: 샐러드나 아보카도와 곁들이면 건강한 단백질 보충 식사가 가능하다.
- 연어 스테이크: 소금과 후추로 간을 하고 오븐에 구우면 간편하면서도 영양 가득한 식사가 완성된다.
3. 그릭 요거트 – 고단백 저지방 간식
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 당 함량이 낮아 건강한 단백질 공급원이 된다.
특히, 근육을 키우려는 사람들에게 인기 있는 단백질 식품 중 하나다.
▶ 단백질 함량 비교
- 달걀 100g당 단백질: 13g
- 그릭 요거트 100g당 단백질: 20g
그릭 요거트는 프로바이오틱스(유익균)가 풍부해 장 건강에도 도움을 줄 수 있다.
단백질과 유산균을 동시에 섭취할 수 있는 식품으로, 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋다.
▶ 그릭 요거트를 건강하게 먹는 방법
- 견과류와 함께 먹기: 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다.
- 꿀과 과일을 곁들여 디저트로: 너무 심심한 맛이 싫다면 꿀, 블루베리, 바나나 등을 추가하면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다.
- 스무디에 활용: 그릭 요거트를 넣은 스무디는 단백질과 비타민을 함께 보충할 수 있는 좋은 방법이다.
4. 렌틸콩 – 식물성 단백질의 최강자
렌틸콩은 식물성 단백질 중에서도 단백질 함량이 높은 식품이다.
채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 단백질 보충제로 활용된다.
▶ 단백질 함량 비교
- 달걀 100g당 단백질: 13g
- 렌틸콩 100g당 단백질: 25g
렌틸콩은 식이섬유도 풍부해 포만감 유지에 도움이 되며, 혈당을 안정적으로 조절하는 효과도 있다.
▶ 렌틸콩을 건강하게 먹는 방법
- 수프나 스튜에 넣기: 고기 없이도 단백질을 보충할 수 있는 건강한 식사가 된다.
- 샐러드에 추가하기: 단백질이 부족한 채소 샐러드에 곁들이면 영양 균형을 맞출 수 있다.
- 밥에 섞어 먹기: 흰쌀밥 대신 렌틸콩을 섞어 먹으면 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있다.
5. 참치 – 가볍게 먹을 수 있는 고단백 식품
참치는 닭가슴살과 함께 고단백 저지방 식품으로 손꼽힌다.
특히, 가공된 참치캔을 활용하면 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다.
▶ 단백질 함량 비교
- 달걀 100g당 단백질: 13g
- 참치(생선) 100g당 단백질: 30g
참치는 단백질뿐만 아니라, 오메가3와 비타민D도 풍부해 뼈 건강과 면역력 향상에도 도움을 줄 수 있다.
▶ 참치를 건강하게 먹는 방법
- 샐러드에 넣어 간편하게 섭취
- 밥 없이 채소와 함께 먹는 참치 샌드위치 활용
- 구운 참치 스테이크로 메인 요리로 활용